Ne tikai kustības pirms un pēc treniņa. Izvēlies gatavu secību savam spēka treniņam: ko darīt, cik ilgi un kāpēc. Bez lieka inventāra un sarežģījumiem.
IZVĒLIES ATBILSTOŠO
Sporta zālē / 10–12 min
Sāc ar vieglu kustību, iekustini lielās locītavas un tikai tad pārej pie darba svariem.
Kusties viegli, līdz elpa kļūst nedaudz aktīvāka. Nav jāsāk ar nogurumu.
Veic nelielas, kontrolētas amplitūdas uz priekšu un atpakaļ; plecos nedrīkst sāpēt.
Saliec gūžas, viegli saliec ceļus, muguru saglabā neitrālu. Atgriezies stāvus.
Pietupies ērtā dziļumā, noturi pēdas uz grīdas un pacelies vienmērīgi.
Skatīt tehnikas kartīti ↗Sper soli atpakaļ, viegli saliec abus ceļus, pēc tam atgriezies sākumā.
Pirms pirmā smagā pamatvingrinājuma veic 2–4 piegājienus ar pakāpeniski lielāku svaru un mazāku atkārtojumu skaitu. Neiztērē spēkus līdz atteicei.
Sporta zālē / 9–12 min
Prioritāte ir gūžu, potīšu un ceļu kustības kontrole, pēc tam konkrētā vingrinājuma iesildīšana.
Palielini tempu pakāpeniski, saglabājot vieglu slodzi.
Ar pēdu pilnībā uz grīdas virzi celi pāri pēdai komfortablā amplitūdā.
Turoties pie stabila balsta, viegli šūpo kāju uz priekšu un atpakaļ bez rāviena.
Izmanto sev ērtu dziļumu, saglabā kontroli un vienmērīgu tempu.
Skatīt tehnikas kartīti ↗Pārnes svaru kontrolēti; ja līdzsvars vēl nav stabils, pieturies pie balsta.
Pirms pietupiena, vilkmes vai spiešanas ar kājām sāc ar vieglu slodzi un pakāpeniski tuvojies darba svaram.
Sporta zālē / 8–11 min
Iekustini plecu joslu un lāpstiņas, pēc tam iesildi tieši to kustību, ar kuru sāksi treniņu.
Mērķis ir pakāpeniski iesildīt ķermeni, nevis sasniegt augstu pulsu.
Plecus virzi uz augšu, atpakaļ un lejup bez straujas raustīšanas.
Rokas sev priekšā, virzi lāpstiņas atpakaļ, tad atgriezies bez muguras pārliekšanas.
Stāvot vai četrrāpus, lēni pagriez krūškurvi katrā virzienā, iegurni noturot stabilu.
Izvēlies stabilu atbalstu, kusties vienmērīgi un apstājies, ja plecos ir sāpes.
Skatīt tehnikas kartīti ↗Pirms pirmās spiešanas vai vilkšanas veic 2–4 vieglākus piegājienus ar kontrolētu tehniku.
Bez inventāra / 6–8 min
Vienkārša secība mazā telpā bez lēcieniem un speciāla inventāra.
Pamīšus pacel pēdas, brīvi kustini rokas, tempu paaugstini pakāpeniski.
Roku kustības palielini pakāpeniski, līdz pleci jūtas iekustējušies.
Virzi gūžas atpakaļ ar neitrālu muguru, tad piecelies taisni.
Kusties sev ērtā amplitūdā un centies saglabāt vienmērīgu tempu.
Skatīt tehnikas kartīti ↗Ja nepieciešams, pieturies pie sienas vai krēsla.
Piemēro augstumu savām spējām; kusties kontrolēti, lai plecos nav diskomforta.
Skatīt tehnikas kartīti ↗Pēc treniņa / 6–8 min
Vispirms palēnini kustības un elpošanu, pēc tam īsi izstaipi tās zonas, kurām tas šķiet noderīgi.
Pakāpeniski samazini tempu. Elpai un pulsam jāatgriežas tuvāk ierastajam līmenim.
No neliela izklupiena noturi ķermeni taisnu un maigi virzi iegurni uz priekšu.
Atbalsti apakšdelmu pret sienu un nedaudz pagriez ķermeni prom, bez sāpēm.
Atspied rokas pret sienu, aizmugurējā kāja taisna, papēdis pie zemes.
Elpo dabīgi, nespied gaisu ārā ar spēku. Vingrojumu pabeidz nesteidzīgi.
Pēc kāju treniņa / 6–8 min
Mierīga pastaiga un vieglas statiskas stiepšanas pozīcijas kājām.
Sāc ar komfortablu soli; nesteidzies apsēsties tūlīt pēc smaga piegājiena.
Stāvot pie atbalsta, viegli saliec celi un turi potīti, nevelkot ar spēku.
Neliels izklupiens ar taisnu ķermeni, viegla stiepšanās gūžas priekšpusē.
Uzliec papēdi uz zema atbalsta, nedaudz saliec gūžas ar taisnu muguru.
Atbalsts pret sienu, aizmugurējās kājas papēdis pie zemes.
Nostājies vai apsēdies ērtā pozā un atgriezies pie mierīgas elpošanas.
Pēc augšdaļas treniņa / 5–7 min
Kontrolēta tempa samazināšana un viegla krūšu, plecu un muguras stiepšana.
Pakāpeniski samazini pulsu, neko nedari strauji.
Viegli pagriez ķermeni prom no pie sienas atbalstītas rokas; izvairies no sāpēm plecā.
Vienu roku pāri krūtīm, ar otru viegli pieturi virs elkoņa.
Rokas uz stabila atbalsta priekšā, viegli virzi gūžas atpakaļ, saglabājot komfortu.
Relaksē plecus un ļauj elpošanai atgriezties parastajā ritmā.
Vispārēja iesildīšanās nav tas pats, kas iesildošie piegājieni. Pirms smaga pietupiena, vilkmes vai spiešanas izmanto vairākus vieglākus piegājienus konkrētajā vingrinājumā. Pēdējiem iesildošajiem atkārtojumiem jābūt kontrolētiem, nevis līdz spēku izsīkumam.
Atsildīšanās sākas ar pakāpenisku tempa samazināšanu. Viegla stiepšana ir izvēles daļa lokanībai un komfortam; tai nav jābūt sāpīgai. Nevajag solīt, ka tā pilnībā novērsīs muskuļu sāpes nākamajā dienā.
Viegla iešana vai velo palīdz iesildīties, bet pirms smagākiem vingrinājumiem vajadzīga arī konkrēto kustību sagatavošana: dažas kontrolētas kustības un vieglāki iesildošie piegājieni.
Parasti nav vajadzības ilgstoši turēt statiskas stiepšanas pozas tieši pirms smagiem spēka piegājieniem. Labāk izvēlies kontrolētas dinamiskas kustības un specifisku iesildīšanos. Ja tev vajadzīga īpaša mobilitātes pieeja, pielāgo to individuāli.
Galvenais ir pakāpeniski samazināt intensitāti, īpaši pēc slodzes ar izteiktu elpas un pulsa paātrinājumu. Ja ir tikai dažas minūtes, sāc ar mierīgu staigāšanu; stiepšanu vari pievienot pēc vajadzības.
Pārtrauc kustību un necenties pārvarēt sāpes. Izvēlies vieglāku alternatīvu vai konsultējies ar atbilstošu veselības aprūpes speciālistu, ja sāpes atkārtojas vai ir izteiktas.